Pronto para começar um programa de fitness? Então meça seu nível de aptidão com alguns testes simples para ver se você está em forma. Em seguida, use os resultados para definir metas de condicionamento físico e acompanhar seu progresso.
Você provavelmente tem alguma ideia de como e se você está em forma. Mas conhecer os detalhes pode ajudá-lo a definir metas realistas de condicionamento físico, monitorar seu progresso e manter sua motivação. Uma vez que você sabe o seu ponto de partida, você pode planejar para onde você quer ir. Comece com a avaliação simples abaixo.
Como saber se está em forma?
Reúna suas ferramentas
Geralmente, o condicionamento físico é avaliado em quatro áreas-chave: condicionamento aeróbico, força muscular e resistência, flexibilidade e composição corporal.
Para fazer sua avaliação, você precisará:
- Um relógio que pode medir segundos ou um cronômetro
- Uma fita de medição
- Um parâmetro
- Fita pesada
- Uma escala
- Alguém para ajudá-lo a gravar suas pontuações e contar repetições
Você também precisará de um lápis ou caneta e papel para registrar suas pontuações enquanto completa cada parte da avaliação.
Você pode gravar suas pontuações em um caderno ou diário, ou salvá-las em uma planilha ou outro formato eletrônico.
Aptidão aeróbica: Frequência cardíaca em repouso
Sua frequência cardíaca em repouso é uma medida de saúde cardíaca e condicionamento físico.
Para a maioria dos adultos, a frequência cardíaca saudável é de 60 a 100 batimentos por minuto.
Então para verificar seu pulso sobre sua artéria carótida, coloque seu índice e dedos médios em seu pescoço ao lado da traqueia.
Enquanto isso para verificar seu pulso no pulso, coloque dois dedos entre o osso e o tendão sobre sua artéria radial, localizado no lado da palma da mão do pulso abaixo do polegar.
Logo depois quando sentir seu pulso, olhe para o relógio e conte o número de batidas em 10 segundos. Multiplique este número por 6 para obter sua frequência cardíaca por minuto.
Digamos que você conte 15 batidas em 10 segundos. Multiplique 15 por 6 para um total de 90 batidas por minuto.
Aptidão aeróbica: Zona de frequência cardíaca alvo
A zona de frequência cardíaca alvo é um aumento na frequência cardíaca – 50 a 75% da frequência cardíaca máxima para sua idade, grande o suficiente para dar ao seu coração e pulmões um bom exercício.
Desse modo você pode usar a zona de frequência cardíaca alvo como um guia para garantir que seu exercício seja intenso o suficiente.
Então se você não está atingindo sua zona alvo, você pode precisar aumentar a intensidade.
Mas se você estiver alcançando uma taxa-alvo na extremidade inferior da zona de taxa de destino, você pode definir metas para aumentar gradualmente sua meta.
Assim, se você já se exercita regularmente, você pode parar para verificar sua frequência cardíaca periodicamente durante um exercício aeróbico.
Por outro lado, se você não se exercitar regularmente, você pode fazer um teste simples verificando sua frequência cardíaca após uma caminhada rápida de 10 minutos.
Aptidão aeróbica: Teste de corrida ou corrida
Outra estratégia para avaliar sua aptidão aeróbica é cronometrar-se em uma corrida de 2,4 quilômetros ou correr. Os tempos a seguir são geralmente considerados indicadores de um bom nível de aptidão com base na idade e no sexo.
Dessa maneira, um tempo mais baixo geralmente indica melhor aptidão aeróbica, e um tempo mais alto sugere uma necessidade de melhoria.
Força muscular e resistência: Teste de push-up
Flexões podem ajudá-lo a medir a força muscular e a resistência. Se você está apenas começando um programa de fitness, faça flexões modificadas em seus joelhos.
Se você está geralmente em forma, faça flexões clássicas. Para ambos os tipos:
- Deite-se de bruços no chão com os cotovelos dobrados e as palmas das mãos ao lado dos ombros.
- Mantendo as costas retas, empurre para cima com os braços até que seus braços estejam estendidos.
- Abaixe o corpo até que seu queixo toque o chão.
- Faça o máximo de flexões que puder até precisar parar para descansar.
As contagens a seguir são geralmente consideradas indicadores de um bom nível de aptidão com base na idade e no sexo.
Sendo assim, se sua contagem de flexões estiver abaixo do número de destino, o alvo pode servir como uma meta para trabalhar. Contagens acima dos alvos indicam melhor aptidão.
