Dieta para ganho de massa magra

A massa muscular é essencial para se aliar com a alimentação juntamente com a prática de exercícios. E quando se trata sobre dieta para ganho de massa magra, os nossos pensamentos imediatamente são direcionados para hipertrofia e em um corpo sarado, no entanto, não é apenas isso que se trata de ganho de massa muscular.

O fortalecimento dos músculos proporciona uma margem considerável entre massa gorda e massa magra, sendo fundamentais para a saúde. Inclusive, as proteínas possuem o objetivo de cumprir este papel. Para as pessoas que se iniciam na academia, em busca de musculação, é a medida inicial de quem está procurando definir o próprio corpo. 

A dieta para ganho de massa magra está baseado na prática de atividades físicas e alimentação adequada. Para as pessoas que possuem objetivo eficaz no ganho de massa magra através da musculação, estão enganadas.

Se a sua meta é definir o seu corpo, o seu cardápio deve estar alinhado aos espaços para alimentos que favorecem a regeneração muscular. É importante lembrar que após passar pela avaliação profissional com o nutricionista, existe a possibilidade de não acrescentar suplementos.

O uso excessivo destes produtos é capaz de prejudicar a saúde. Além disso, este cardápio auxilia no ganho de massa muscular.  É importante a associação com as práticas de atividades físicas, para regular a intensidade.

Consumir mais calorias do que gastar

Consumir calorias a mais do que se gasta, é essencial para o ganho de massa muscular. As calorias excedentes trabalham juntamente às atividades físicas. A permissão do aumento dos músculos é ativada.

Não pular refeições

Pular refeições é algo que deve ser evitado, é importante que atinja todas as calorias necessárias durante o dia, sem usar estímulos para perda de massa magra.

O ideal é que sejam realizadas de 5 a 6 refeições diariamente, redobrando no café da manhã, pré e pós-treino.

Como ganhar massa muscular

• Seguir à risca de uma dieta para ganhar massa muscular
• Incluir proteínas no cardápio e o consumo de carboidratos.
• Realizações práticas de exercícios para ganhar massa.
• Específicos
• Respeitar o descanso entre os treinos
• Fazer alongamento
• Dormir bem

Dieta para ganhar massa magra

O cardápio ideal para ganhar massa muscular, varia entre alimentos ricos em proteínas magras, carboidratos integrais, verduras e frutas. 

É muito importante realizar o acompanhamento de um profissional, sendo um nutricionista ou médico nutrólogo antes de iniciar a sua dieta.

A seguir abaixo, foi selecionado algumas dicas consideradas importantes que poderão de beneficiar a ganhar massa muscular de uma forma saudável.

Uma orientação eficaz que cumpre os seus objetivos, é realizar as refeições balanceadas de 3 em 3 horas. O importante é que ativando o metabolismo consiga tal contribuição.

Alguns atletas reduzem este intervalo por conta de taxas metabólicas elevadíssimas por conta do consumo excessivo calórico, na intenção de compensá-las.

Alimentos para ganhar massa magra

• As proteínas possuem uma forte relação no ganho de massa muscular. Elas ajudam a reparar os músculos, que sofrem micro lesões por conta da prática de atividades físicas.
• A clara de ovos é muito indicada para o aumento de massa muscular. A sua principal diferença é em relação ao teor relativo de aminoácidos, velocidade de absorção e disponibilidade para o músculo. 
• É como se fosse o whey proteina trabalhando de forma isolada hidrolisada, para uma absorção maior no corpo.

Quais carboidratos comer?

Na dieta para ganho de massa magra é muito importante realizar o consumo de carboidratos. O percurso que o macronutriente faz é para economizar as proteínas destinando-os para o processo de síntese muscular, fazendo com que as proteínas não sejam usadas como a principal fonte de energia.

Dependerá do momento em que será realizado o consumo do carboidrato. É recomendável evitar carboidratos simples, como arroz branco e massas refinadas. Esses carboidratos simples são absorvidos com mais agilidade, aumentando o nível de glicose na corrente sanguínea. As consequências são as elevações de níveis no hormônio da insulina, fazendo com que o corpo se estabeleça no processo de retenção de líquido.

O carboidrato simples acompanhado com parcimônia é indicado para fazer parte de processos que aumentem a massa muscular no pós-treino imediatamente.

Quais gorduras comer na dieta para ganhar massa muscular?

O importante papel que as gorduras possuem é de gerar energia sem pico glicêmico, participando da formação do processo de hormônios anabólicos, sendo eles a testosterona, para o aumento de massa muscular.

A importância de consumir gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas, é que elas são responsáveis na contribuição de ganho de massa muscular, preservando a saúde.

Alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes não deixam de ser considerados importantes.

O Ômega 3 está presente nos peixes, especialmente naqueles que vivem nas águas frias da Noruega. Já o ômega 6 pode ser encontrado nos ovos, leite e carnes. Não se deve abusar destes alimentos em relação a quantidade de gorduras saturadas concentradas. 

O Ômega 9 é uma gordura monoinsaturada, que se faz presente no azeite de oliva extravirgem, azeitonas, abacate, gergelim e em algumas oleaginosas. A sua ação anti-inflamatória possui uma potência muito mais forte que o ômega 3.

O que comer antes dos treinos

A última refeição deve ser sólida ocorrendo dentro de um intervalo de uma hora a uma hora e meia antes dos treinos. Ingerir carboidratos complexos nas refeições: batata doce, mandioca, cará, inhame, pão integral ou massa integral.

O treino consome a fonte principal de energia, sendo através do carboidrato, usando a proteína de forma significativa, se caso o carboidrato faltar.

Alimentação pós-treino

O processo de ganho de massa muscular é fundamental para dar preferência para carboidratos e proteínas de absorção mais rápida e tempo menor após os treinos. 

Quanto mais rápida for a suplementação, mais eficaz serão os processos no corpo. A pessoa poderá ingerir ovos, leite semidesnatado e carnes.

Outra opção que pode ficar em aberto para escolha é o whey proteína isolado ou a albumina. O carboidrato após o treino poderá ser um carboidrato simples, como por exemplo pão, arroz ou batata.

Os suplementos servem como alternativas, como dextrose ou waximaize. Se caso a pessoa tiver escolhido suplementos líquidos após os treinos, é importante realizar uma refeição sólida de 40 minutos depois.

O que comer nos dias sem treino

Nos dias em que não for usado força nos treinos, é importante preferir carboidratos complexos para ingerir e não consumir suplementos como o whey proteina, albumina, dextrose e o waximaize. 

Além disso, vale destacar que deve-se manter o consumo de vitaminas e minerais, para sustentar esse processo de forma saudável.

Como a alimentação prejudica o ganho de massa magra

A alimentação pode impedir que o processo de ganho de massa muscular seja efetivo, quando há desequilíbrio dos nutrientes ingeridos.

Toda dieta para ganho de massa magra deve estar alinhada ao objetivo desejado, equilibrando as quantidades ideais, para atingir o resultado de aumento de massa muscular.  O que a torna prejudicial no aumento da massa muscular são os desequilíbrios dietéticos e não o alimento em si.

Na dieta para ganho de massa magra é bom evitar alguns alimentos, por exemplo, comidas industrializadas e enriquecidas em gorduras trans, doces, refrigerantes, fontes de carboidratos simples e gorduras saturadas.

Exercício para ganhar massa magra

• Musculação
• Natação
• Kettlebell
• Lutas
• Crossfit

O que fazer depois que treinar?

Os músculos possuem uma excelente capacidade em se regenerar após 24 horas de descanso. O corpo já se sente pronto para uma nova série de atividades físicas.

Para que os músculos cresçam e fiquem definidos, é necessário reforçar alguns cuidados durante este período de intervalo.

Respeitar o tempo de repouso para o músculo se regenerar e manter uma boa alimentação.

Faça alongamento cruzado: A dica é que faça um alongamento cruzado, trabalhando as pernas, alongando os braços e vice-versa. Isso mantém os músculos saudáveis.

Descanse logo após o treino: O período de repouso após as atividades físicas faz com que o percurso de oxigenação das células musculares seja mais eficiente.

A recuperação acelera o processo das micro lesões de fibras musculares.

Durma bem: O hormônio responsável pelo crescimento se otimiza, ocorrendo a regeneração muscular, desde algumas horas de sono, pois é neste momento que o GH é liberado.