A dieta Dukan é uma dieta que se divide em quatro fases, segundo o seu autor, permite emagrecer aproximadamente 5kg na primeira semana. Na primeira fase, o consumo da alimentação é feito através de proteínas e o tempo de duração depende exatamente da quantidade de peso em que a pessoa gostaria de perder.
O médico Francês Doutor Pierre Dukan explica-se em seu livro “Não consigo emagrecer” Deixando essa possibilidade, como uma opção para quem gostaria de perder peso rapidamente. Emagrecer rapidamente sem passar fome. A dieta permite uma rápida perda de peso, desde que durante este período você faça o consumo de proteínas magras até saciar a sua fome.
O objetivo é o metabolismo acelerar e realizar a queima de calorias, preparando o organismo para as próximas etapas. Exercícios são obrigatórios, caminhando durante 25 minutos todos os dias, durante os seis dias da semana e nos dias pós-festa, aumentando o tempo para 40 minutos.
O passo a passo da dieta Dukan cardápio
Para saber a quantidade de dias que deve durar cada fase da dieta, o Doutor Dukan indica:
- Para perder aproximadamente 5kg: 1 dia na 1° fase.
- Para perder aproximadamente de 6 a 10kg: 3 dias na 1° fase.
- Para perder aproximadamente de 11 a 20kg: 7 dias na 1° fase.
O tempo de durabilidade das outras fases que fazem parte deste processo, conforme a perda de peso, os únicos doces que estão acessíveis neste cardápio são o pudim de ovos com leite desnatado do Doutor Dukan e gelatina light sem açúcar.
1° fase da dieta Dukan – Fase de Ataque
Na primeira etapa é apenas permitido ingerir alimentos ricos em proteínas, sendo proibido as fontes de carboidratos e os doces. É uma fase curta e intensa, nesta etapa é eliminado aproximadamente até 3 kgs em 6 dias, por ter apenas proteína magra para consumo. Essa fase é responsável para a preparação do organismo, para responder melhor à dieta.
Alimentos liberados
- Carnes magras, grelhadas, assadas, cozidas sem adição de gordura.
- Kani.
- Ovos cozidos.
- Peito de peru defumado.
- Iogurte natural ou desnatado.
- Leite desnatado.
- Queijo cottage.
Sempre deve ingerir os alimentos através de uma colher e meia de farelo de aveia por dia, pois ela é responsável para saciar a fome e uma colher de bagas de foi, devido ao seu poder depurativo.
Alimentos proibidos
Todos que possuem carboidratos, como pão, arroz, macarrão, frutas e os doces. Essa fase tem a durabilidade de 3 a 7 dias e nela perde-se de 3 a 5kg.
Exemplo de cardápio para fase de ataque
A fase de ataque é que a base de alimentos seja fornecida através de alimentos ricos em proteínas.
Café da manhã: 1 copo de leite desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 colher de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de queijo e presunto ou 1 ovo com 2 fatias de queijo. Pode-se adicionar café ao leite, porém sem açúcar.
Lanche da manhã: 1 iogurte natural desnatado ou 2 fatias de queijo + 2 fatias de presunto.
Almoço/Jantar: 250g de carne vermelha ao molho 4 queijos, feito com leite desnatado ou 3 filés de frango grelhado com cobertura de queijo e presunto ou camarão ao molho de queijo.
Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado ou 1 copo de leite desnatado + 1 colher de bagas de goji + 1 ovo cozido ou 2 fatias de tofu + 3 fatias de presunto ou 1 hambúrguer de soja + 1 fatia de queijo cottage.
Vale lembrar que pode realizar o consumo de 2 ovos por dia.
2° fase: Fase de cruzeiro
Nessa segunda etapa o Doutor Dukan insere na alimentação algumas verduras e legumes, porém ainda não sendo permitido o consumo de carboidratos.
Os legumes e verduras devem ser ingeridos de forma crua ou cozidos em água e sal e o único doce permitido é gelatina light. Os temperos utilizados devem ser azeite, limão, ervas como salsa e alecrim ou vinagre balsâmico.
Alimentos permitidos
- Tomate
- Pepino
- Rabanete
- Alface
- Cogumelo
- Aipo
- Acelga
- Berinjela
- Abobrinha
Alimentos proibidos
Alimentos ricos em carboidratos, doces e frutas.
Observação: Nessa segunda etapa deve-se alternar entre um dia consumindo proteína e no outro proteína, legumes e verduras até completar 7 dias.
Em dias que se faz o consumo apenas de proteína, deve-se consumir 1 colher de bagas de goji e nos outros dias 2 colheres.
Exemplo de cardápio para a fase de cruzeiro
No cardápio de ataque deve seguir, para os dias de proteínas. A dieta a seguir menciona exemplos de refeições, para serem consumidas nos dias em que se realiza refeiçoes baseadas em proteínas e legumes:
Café da manhã: 1 copo de leite desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 colher de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de queijo assado com tomate ou panqueca de ovo e tomate.
Lanche da manhã: 2 fatias de queijo + 2 fatias de presunto.
Almoço/Jantar: 250gramas de carne ao molho de tomate com salada de pepino, alface e berinjela ou 2 postas de salmão ao molho de cogumelos + salada de tomate, abrobinha e acelga.
Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado + 1 colher de bagas de goji + 2 fatias de queijo ou 1 ovo cozido.
Nessa fase a durabilidade tende a se extender em até uma semana, perdendo-se 1 a 2 kg.
3° fase: Fase de consolidação
Na 3° fase de dieta Dukan, além das carnes, legumes e verduras, também existe a abertura para o consumo de 2 porções de frutas por dia, 2 fatias de pão em forma integral e 1 porção de 40g de qualquer tipo de queijo.
Nessa etapa é liberado comer uma porção de carboidrato 2 vezes por semana, por exemplo, arroz integral, macarrão integral ou feijão, sendo possível a realização de duas refeições completamente livres.
Pode-se fazer o consumo de qualquer alimento que já tenha sido permitido na dieta juntamente a uma taça de vinho ou até mesmo de uma cerveja. Se você emagreceu todos os kg que precisava, nessa fase estará preparado.
Essa fase é totalmente calculada em função do peso perdido.
A outra boa notícia é que as refeições de gala, são realizadas uma vez por semana até a metade da consolidação e após duas semanas em que você pode consumir o que quiser, mas sem repetir.
Esses acréscimos inseridos servem para compensar a quinta-feira preenchida de apenas proteína pura, que deve ser cumprida fielmente.
A dieta dukan cardápio abaixo não é considerado válido para as quintas-feiras de proteína pura, incluindo pão e massa integrais, leguminosos e frutas, além de 2 de 1/2 colheres de sopa de farelo de aveia por dia, porção considerada nesta fase.
Alimentos permitidos
- Proteínas
- Legumes
- Verduras
- 2 frutas por dia
- Pão integral
- Arroz integral
- Macarrão integral
- Feijão
- Queijo.
Alimentos proibidos
- Arroz branco
- Macarrão branco
- E todas as outras fontes de carboidratos.
Frutas proibidas
- Banana
- Uva
- Cereja.
Nessa fase da dieta dukan o cardápio deve durar dez dias para cada 1kg, que o indivíduo deseja eliminar. Exemplo: Se uma pessoa deseja perder exatamente 10kg, ela precisará manter essa fase durante o período de 100 dias.
Exemplo de cardápio para a fase de consolidação
Nessa fase de consolidação, a alimentação deve ser consumida de uma forma mais liberada, permitindo o acesso aos alimentos de pão integral diariamente. No caso o cardápio é composto por:
Café da manhã: 1 copo de leite desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 de colher de sopa de farelo de aveia + 1 fatia de pão integral com queijo, tomate e alface.
Lanche da manhã: 1 maçã + 1 fatia de queijo de presunto.
Almoço/Jantar: 130g de peito de frango ao molho de tomate + arroz integral + salada de legumes crus ou 1 lata de atum com macarrão integral ao molho pesto + salada de legumes crus + 1 laranja.
Lanche da tarde: 1 iogurte natural desnatado + 1 colher de sopa de goji + 1 fatia de pão integral com queijo.
4° fase da dieta Dukan – fase de estabilização
Nessa quarta etapa a dieta Dukan, possui as suas recomendações, sendo elas: fazer uma vez por semana a dieta da proteína semelhante a primeira etapa.
Realizar a prática de exercícios físicos por dia, abandonando o elevador e o uso de escadas, ingerindo 3 colheres de farelo de aveia por dia.
Alimentos permitidos
Todos os tipos de alimentos são permitidos, dando preferência para alimentos integrais e sendo obrigatoriamente o consumo de 3 porções de frutas por dia.
Alimentos proibidos
Nada é proibido, obtendo uma alimentação normal. Nessa dieta é exigido o consumo mínimo de dois litros de água por dia, para garantir um bom funcionamento intestinal e a eliminação de toxinas.
Outros líquidos permitidos para o consumo são os chás, café sem açúcar, sem adoçante e refrigerante zero consumindo-o com moderação.
Exemplo de cardápio para a fase de estabilização
Na fase de estabilização, deve-se ter uma alimentação normal, por exemplo:
Café da manhã: 1 copo de leite desnatado ou iogurte desnatado + 1,5 colher de sopa de farelo de aveia + 2 fatias de pão integral com queijo minas light.
Lanche de manhã: 1 pera + 4 bolachas de água e sal ou 3 castanhas + 1 fatia de melancia.
Almoço/Jantar: 120g de carne + 4 1,5 colher de sopa de farelo de aveia + 4 torradas integrais com ricota.
É de extrema importância lembrar que a dieta Dukan é restritiva, podendo provocar mal-estar, tonturas e fraqueza, por não levar em consideração a reeducação alimentar, facilita no aumento de peso após essa dieta.
O mais recomendável é a orientação de um profissional.
Lista de compras
Os alimentos permitidos nas fases de ataque e cruzeiro não são suficientes, sendo necessário incluir uma lista de supermercado.
Frutas e legumes:
- Frutas frescas, secas e oleaginosas
- Mandioca ou batata
- Queijos com até 40% de gordura, de preferência massas cereais:
- Arroz integral
- Grão de bico ou milho
- Lentilha ou feijão
- Macarrão integral
Recomendações após finalizar as fases, é que a partir do momento em que não é mais proibido alguns alimentos, você poderá ter uma alimentação normal.
Uma vez na semana deve-se aplicar um dia de cardápio da fase 1 apenas com proteína durante toda a sua vida. Esse é o segredo para não engordar.
Outra orientação na dieta dukan cardápio é adotar o consumo diário de 3 colheres de sopa de farela de trigo e de aveia.
São alimentos que garantem uma dose considerável de fibras solúveis e indispensáveis para saciar a fome, mantendo o intestino saudável, que também é uma forma estratégica de manter o equilíbrio entre você e a balança.
Porque a Dieta Dukan cardápio ajuda a emagrecer
Reduz drasticamente o peso com agilidade, devido na dieta dukan o cardápio ser composto por proteínas, que levam ao emagrecimento, por isso com corte de carboidratos ao corpo se torna a sua principal fonte de energia. O organismo fará uso do glicogênio, reservando uma energia que se concentra no músculo e no fígado.
