O peso de água é um estado em que os fluidos do corpo, que deveriam ir para os rins, se acumulam nos tecidos. As causas comuns do peso de água incluem dietas ricas em sal e carboidratos, desequilíbrio hormonal, níveis anormais de cortisol, padrões de viagem irregulares, má circulação e certos medicamentos.
O sintoma mais comum do peso de água é o inchaço ou inchaço nos dedos, pulsos, tornozelos e estômago. Devido ao peso de água, o peso corporal total de uma pessoa pode variar alguns quilos em apenas um dia. Em casos graves, isso pode levar a doenças renais ou cardíacas.
Reduza a Ingestão de Sódio para Perder Peso de Água
O sódio (sal) é um eletrólito comum no corpo humano que afeta significativamente os níveis de hidratação. O corpo deve manter uma relação equilibrada entre sódio e água, mas o consumo excessivo de sódio aumenta o peso de água.
Os americanos consomem muito sódio, e mais de 70% do sódio dietético deles provém de alimentos processados, de acordo com a Food and Drug Administration dos Estados Unidos (FDA). Isso significa que o consumo de queijo, pão, misturas de sopa, carnes frias, lanches salgados, refeições congeladas e outros alimentos processados aumenta rapidamente o peso de água na maioria das pessoas.
A coisa mais fácil que uma pessoa pode fazer para diminuir o peso de água é substituir alimentos ricos em sódio por alimentos com baixo teor de sódio. Alimentos naturais como vegetais folhosos, sementes, nozes, abacates e bananas são comuns para eliminar o peso de água.
Como auxílio para aqueles que procuram como perder peso de água, as Diretrizes Alimentares para Americanos (2020-2025) do Departamento de Agricultura dos EUA e do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomendam uma ingestão máxima de sódio de 2.300 miligramas (mg) por dia. Além disso, exercícios regulares e uma ingestão adequada de água são cruciais para perder peso de água.
Use Suplementos para Perder Peso de Água
Óxido de magnésio, vitamina B-6 e a erva dente-de-leão estão entre os remédios naturais que auxiliam na perda de peso de água. Eles coordenam com os rins para ajudar o corpo a eliminar o excesso de água e sal através da urina.
De acordo com um estudo intitulado “Efeitos do Magnésio e da Vitamina B6 na Gravidade dos Sintomas da Síndrome Pré-Menstrual”, publicado no Journal of Caring Sciences, os suplementos de óxido de magnésio e vitamina B-6 podem reduzir os sintomas da TPM, incluindo o peso de água. Eles podem ajudar no inchaço abdominal, sensibilidade mamária e inchaço nas pernas.
Antes de tomar novos suplementos, é aconselhável consultar um médico, pois eles podem ter efeitos colaterais ou interferir com outras prescrições.
Exercite-se para Perder Peso de Água
O exercício é outra opção para aqueles que tentam descobrir como perder peso rapidamente. Qualquer atividade física faz o corpo suar, causando uma rápida perda de peso de água.
Um treino aumenta a circulação, estimula o fluxo sanguíneo e move a água para os músculos. Isso pode ajudar a reduzir a água nos tecidos e a aparência “mole” que as pessoas possuem com o peso de água. Além disso, a água que vai para os músculos é vantajosa porque é essencial para o crescimento e recuperação deles.
O exercício queima energia de glicogênio, o que reduz ainda mais o peso de água. De acordo com pesquisas da American College of Sports Medicine sobre exercício e reposição de fluidos, a perda média de fluidos durante uma hora de exercício varia entre 16 a 64 onças (0,5 a 2 litros), dependendo de fatores como calor e vestuário.
É fundamental beber água suficiente após o treino para repor os fluidos perdidos e evitar a desidratação. As saunas são outra forma de aumentar o suor e a perda de peso de água, e fornecem os melhores resultados quando usadas após uma sessão de treinamento.
Reduza a Ingestão de Carboidratos para Perder Peso de Água
No guia de referência dietética de 2020-2025 do Conselho de Alimentação e Nutrição do Instituto de Medicina dos EUA, a ingestão dietética recomendada (IDR) de carboidratos é de 130 gramas por dia para adultos e crianças acima de 1 ano. Uma dieta americana média compreende quase o dobro dessa quantidade.
Quando um indivíduo consome carboidratos, a energia não utilizada é armazenada na forma de moléculas de glicogênio. Pesquisas sobre armazenamento de glicogênio realizadas na Fundação Howard em Cambridge, Inglaterra, corroboram isso e mostram que cada grama de glicogênio contém 3 gramas de água.
Uma estratégia simples para reduzir rapidamente o excesso de peso de água do corpo é reduzir o consumo de carboidratos. Quando as pessoas ingerem menos carboidratos, seus corpos utilizam o glicogênio armazenado, resultando em uma diminuição do peso de água.
Alimentos do dia a dia como pão, arroz e massa são formas comuns de carboidratos. Para reduzir o acúmulo de peso de água, é melhor substituir os produtos alimentares diários ricos em carboidratos por alimentos ricos em proteínas como produtos de soja, ovos e carnes magras.
Estudos realizados em 2007 na Universidade de Georgetown, em Washington DC, e na Universidade de Tóquio em 2011 sobre o impacto da insulina no transporte renal de sódio, obesidade e hipertensão descobriram que os carboidratos estimulam os hormônios da insulina, promovendo a retenção de sódio e a reabsorção de água nos rins. Alimentos com baixo teor de carboidratos causam uma diminuição nos níveis de insulina, o que faz os rins perdem sal e água.
Durma Mais para Perder Peso de Água
Quando as pessoas dormem, seus corpos realizam diversos processos metabólicos que os mantêm vivos e saudáveis. Enquanto dormem, as atividades de suor e respiração consomem a água do corpo. Por isso, as pessoas pesam menos de manhã do que pesam mais tarde durante o dia.
Estudos realizados na Universidade de Chicago nos EUA e na Escola de Medicina Warwick no Reino Unido revelam que o sono é tão crucial para a saúde quanto o exercício e a alimentação. Foi constatado que pessoas que dormem cinco horas ou menos por noite têm um maior risco de doenças cardiovasculares e morte. As concentrações de cortisol à noite e a atividade do sistema nervoso simpático aumentam nessas pessoas.
Outro estudo realizado em conjunto pela Faculdade de Medicina Carver da Universidade de Iowa e pelo Centro Médico da Administração de Veteranos nos EUA destaca que o sono pode afetar os nervos renais simpáticos dos rins, que desempenham um papel vital na regulação da função renal.
Para manter um equilíbrio saudável de sal e água, ter um sono adequado de 7 a 9 horas todas as noites é fundamental, pois permite que o corpo regule os níveis de hidratação e reduza o peso de água. Algumas maneiras úteis de alcançar uma boa noite de sono incluem praticar métodos de relaxamento, reduzir a temperatura do ambiente, não usar dispositivos eletrônicos antes de dormir, apagar as luzes ou utilizar auxílios para dormir, como a melatonina.
Tome Eletrólitos para Perder Peso de Água
Eletrólitos, como potássio, sódio, magnésio, cálcio e cloreto, são minerais essenciais que têm uma carga elétrica (ou seja, eletrólitos). Eles desempenham várias funções no corpo, sendo a mais significativa o controle do equilíbrio hídrico. De acordo com o Chemocare, os valores normais de eletrólitos para adultos são os seguintes:
- Potássio – 3,5-5,3 mEq/L (miliequivalentes por litro)
- Sódio – 136-145 mEq/L (miliequivalentes por litro)
- Cloreto – 97-107 mEq/L (miliequivalentes por litro)
- Cálcio – 4,5-5,5 mEq/L (miliequivalentes por litro)
- Magnésio – 1,5-2,5 mEq/L (miliequivalentes por litro)
Níveis de eletrólitos perturbados, que são muito altos ou muito baixos em comparação com esses valores normais, podem fazer com que o equilíbrio de fluidos do corpo mude. O resultado é frequentemente um aumento no peso de água.
Uma pessoa deve beber águas minerais ricas em eletrólitos ou bebidas esportivas com baixo teor de açúcar para manter o equilíbrio adequado de eletrólitos. É essencial combinar o consumo de eletrólitos com a ingestão de água, o que significa que um indivíduo precisará de mais eletrólitos se beber muita água.
Os níveis de eletrólitos se desequilibram quando as pessoas se exercitam todos os dias ou vivem em um clima quente ou úmido. Nessas condições, seus corpos podem exigir mais eletrólitos para equilibrar os perdidos através do suor.
Por outro lado, mais eletrólitos adquiridos através de refeições salgadas ou suplementos, quando combinados com baixo consumo de água, podem resultar em ganho de peso de água.
Consuma Alimentos Saudáveis para Perder Peso de Água
Consumir alimentos saudáveis contendo potássio, mesmo por três dias, pode ajudar as pessoas a perder peso de água, de acordo com um estudo no American Journal Of Kidney Diseases intitulado “Sobre o mecanismo dos efeitos da restrição de potássio na pressão arterial e na retenção de sódio renal”. Dietas ricas em potássio são frequentemente sugeridas por nutricionistas registrados, pois o potássio ajuda a reduzir o peso de água regulando os níveis de sal e aumentando a produção de urina.
O Nutrition Source, um site da Harvard T.H. Chan School of Public Health, diz que alguns alimentos saudáveis ricos em potássio são feijões, abacates, bananas, iogurte, tomates e vegetais de folhas verdes escuras. Eles afirmam que o magnésio é obtido por meio de suplementos ou chocolate amargo, grãos integrais, nozes e vegetais de folhas verdes escuras.
Cabelo de milho, Cavalinha, Hibisco, Salsa, Funcho, Alho e Urtiga são algumas outras ervas e alimentos que reduzem o peso de água. Eles estimulam os rins e ajudam o corpo a eliminar o excesso de líquido através da urina. Sempre consulte um profissional médico qualificado antes de usar suplementos.
Use Pílulas de Água (Diuréticos) para Perder Peso de Água
De acordo com a Mayo Clinic, diuréticos, ou pílulas de água, são medicamentos que ajudam o corpo a remover sódio e água, ajudando os rins a liberar mais sódio na urina. O sódio ajuda a remover a água no sangue, diminuindo assim a quantidade de fluido nos vasos sanguíneos. Os diuréticos são comumente prescritos para pessoas com pressão alta ou problemas pulmonares, mas são muito eficazes na redução do peso de água.
Em estudos sobre diuréticos na Escola de Medicina da Universidade de Connecticut e no St Vincent’s Medical Center nos EUA, foi constatado que as pílulas de água (diuréticos prescritos) podem eliminar o peso de água porque estimulam os rins, que então eliminam o sal e a água extra através da urina.
Existem alguns diuréticos à base de plantas e ervas, como chá verde, espinheiro, e salsa, entre outros. De acordo com a pesquisa do Journal of the American College of Nutrition sobre o efeito de diferentes tipos de bebidas na desidratação, eles não são considerados as melhores alternativas para diuréticos prescritos, pois são tecnicamente consideradas infusões de ervas que provavelmente não fornecerão efeitos diuréticos ao corpo.
As pílulas de água geralmente são seguras de usar, mas uma pessoa deve procurar aconselhamento médico antes de usá-las devido aos riscos associados a condições médicas anteriores e a possibilidade de efeitos colaterais como aumento da micção, desidratação, boca seca ou problemas digestivos.
Aumente a Ingestão de Água para Perder Peso de Água
Se uma pessoa está constantemente desidratada, seu corpo tenta reter mais água para que os níveis de água não caiam muito baixos. Diferentes fontes confiáveis recomendam diferentes níveis. Por exemplo,
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que um adulto médio consuma de 1,5 a 3 litros de água por dia, sendo 1,8 litros o ideal.
Um estudo intitulado Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate realizado nas Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina dos EUA recomenda uma ingestão diária de aproximadamente 3,7 litros de água por dia para homens e 2,7 litros para mulheres.
Considerando as variações dessas e muitas outras fontes, uma faixa razoável para a ingestão de água em um dia é de 2 a 3 litros, dependendo do gênero. O exercício, estar em um clima quente e outros fatores aumentam os requisitos de água.
O funcionamento adequado dos rins e do fígado requer hidratação adequada. Pesquisas de D J Liska revelam que o consumo de água ajuda na remoção de sal e água extras do corpo, resultando em uma redução de peso de água a longo prazo.
Quando pesquisadores médicos do Departamento de Nutrição Humana, Alimentos e Exercício da Virginia Tech investigaram se o consumo de água aumenta a perda de peso durante uma intervenção dietética hipocalórica em adultos de meia-idade e idosos, eles descobriram que, além da perda de peso de água, o consumo de água fornece muitos outros benefícios para a saúde, incluindo perda de peso e função cognitiva. Quando as pessoas deste grupo consumiam cerca de 2 copos de água após cada uma das três refeições (dieta hipocalórica), experimentavam uma maior perda de peso.
Observe que o consumo excessivo de água pode resultar em aumento do peso de água. Por isso, é importante ouvir o próprio corpo e beber quando estiver com sede e parar quando não estiver mais com sede.
Alguns Fatos sobre Peso de Água
- O peso de água, conhecido como retenção de água ou edema, ocorre quando o corpo absorve líquido nos tecidos em vez de eliminá-lo pelos rins e pela urina.
- A água contribui com uma média de 50-60% do peso corporal total de um adulto. Quando o corpo retém água em excesso, isso é chamado de peso de água. A imagem abaixo, da Nestlé Waters, exibe a porcentagem de água por peso nas diversas partes dos corpos de adultos do sexo masculino e feminino.
- Segundo o Better Health Channel do governo de Victoria, Austrália, a água, e não a gordura, causa a diminuição repentina do peso de uma pessoa após atividade física vigorosa.
- Inchaço e inchaço no abdômen, braços e pernas são os sinais mais comuns de excesso de peso de água no corpo.
- Os alimentos e bebidas que uma pessoa consome diariamente têm um grande efeito no peso de água. Muitas frutas e vegetais, como melancia e espinafre, contêm quase todo o seu peso em água. A água compõe a maior parte das bebidas, incluindo leite, chás de ervas e suco. Até mesmo bebidas com cafeína, como café e refrigerante, podem ajudar a atender às necessidades diárias de água, embora não sejam a melhor forma de fazê-lo.
- O peso de água pode fazer com que o peso total de uma pessoa varie até 2-4 libras em apenas um dia.
- Nas mulheres, o peso de água é afetado por hormônios e mudanças no ciclo menstrual.
- O peso de água geralmente é temporário e desaparece por conta própria ou devido a simples modificações no estilo de vida. Quando grave, pode ser um sinal de doença renal ou cardíaca.
O Que Causa a Retenção de Água?
A retenção de água é causada por múltiplos fatores, incluindo os seguintes:
- Consumo excessivo de sal (sódio): A Escola de Saúde Pública Harvard T.H. Chan afirma que mais de 3000 mg por dia de sódio causa retenção de água.
- Permanecer muito tempo sentado ou em pé: Quando alguém fica em pé ou sentado por um longo período, uma quantidade incomum de fluido se acumula nos tecidos porque a gravidade puxa o sangue para as pernas e pés, perturbando os níveis de água no corpo. Para manter a circulação sanguínea, é crucial se movimentar com frequência.
- Viagens de avião: Além dos efeitos de ficar sentado por muito tempo, a baixa pressão da cabine, a temperatura, o nível de oxigênio e o ar seco circulante no avião inibem a circulação sanguínea e causam desidratação. Esses fatores afetam as funções regulares do corpo, causando retenção de água.
- Dano capilar: Os capilares transportam nutrientes e sangue rico em oxigênio do sangue para os tecidos ao redor deles. Quando estão danificados, ocorre retenção de água porque esse líquido vaza dos capilares e entra nos espaços entre as células.
- Mal funcionamento do sistema linfático: O papel do sistema linfático é entregar e reabsorver o líquido linfático (que contém glóbulos brancos que combatem bactérias na corrente sanguínea), além de manter o equilíbrio de fluidos no corpo. Um mau funcionamento que afeta a função do sistema linfático pode causar retenção de água.
- Mudanças menstruais e flutuações hormonais: Alterações nos níveis dos hormônios sexuais progesterona (baixos níveis) e estrogênio (altos níveis) fazem com que as mulheres se sintam inchadas ou inchadas nos dias que antecedem o período. Flutuação desses mesmos hormônios leva à retenção de água.
- Medicamentos: A retenção de água é causada pelos efeitos adversos de alguns medicamentos, incluindo medicamentos para pressão alta, tratamento de câncer e depressão. Analgésicos de venda livre podem causar ganho de peso de água.
- Coração fraco: A atividade de bombeamento do coração ajuda a manter a pressão adequada dentro dos vasos sanguíneos. Quando o coração não bombeia sangue adequadamente, faz com que o corpo retenha água.
- Rins com problemas: O trabalho dos rins é filtrar o sangue e apoiar o equilíbrio de fluidos do corpo. Se os rins não funcionarem corretamente, não eliminarão fluidos, sódio e outros resíduos, fazendo com que o fluido permaneça no corpo.
- Gravidez: O corpo armazena mais água do que o habitual durante a gravidez, o que pode causar inchaço nos membros inferiores, especialmente em condições mais quentes ou após ficar em pé por muito tempo.
- Desnutrição: Os corpos de pessoas desnutridas são fracos e têm dificuldade em movimentar o líquido presente nos espaços entre as células (conhecido como líquido intersticial) de volta aos capilares, resultando em retenção de líquidos nos tecidos corporais.
O Tipo de Água é Importante para a Retenção de Água?
Sim, o tipo de água é importante para a retenção de água. Se uma pessoa consome muito sódio em sua dieta, uma água mineral rica em sódio pode aumentar o peso de água. Muitas águas com gás, como a Vichy Catalan da Espanha, têm níveis muito altos de sódio.
Por outro lado, águas naturais ricas em magnésio, como a água mineral Gerolsteiner da Alemanha, retratada abaixo, ou a água mineral ROI da Eslovênia, podem ajudar a reduzir o peso de água. Águas relativamente ricas em potássio também podem ajudar, mas com menos de 100 mg por litro (geralmente menos de 20), o teor de potássio de praticamente qualquer água é bastante baixo em comparação com a ingestão diária recomendada nos EUA de 3500-4700 mg por dia.
A água da torneira local pode ser rica em magnésio ou potássio para ajudar na retenção de água também. Você pode solicitar um relatório de qualidade da água à sua autoridade local de água para descobrir.
Águas com teor mineral extremamente baixo ou zero, como água destilada, água altamente purificada ou uma água ártica, como água de iceberg, têm um efeito neutro em relação ao peso de água. Elas não fornecem conteúdo mineral positivo ou negativo para a retenção de água e são escolhas saudáveis perfeitamente adequadas para atender aos requisitos diários de ingestão de líquidos.
Por que é Importante Perder Peso de Água?
É importante perder peso de água pelos seguintes motivos:
- O peso de água pode causar problemas médicos graves, como doenças cardíacas, renais ou hepáticas. Perder peso de água reduz a probabilidade de contrair tais doenças.
- Pessoas que perdem peso de água experimentam menos inchaço e uma redução no inchaço corporal. Além de aliviar o desconforto, a redução da retenção de água proporciona uma aparência externa mais saudável.
- Um estudo de 2014 publicado no Journal of Natural Science, Biology, and Medicine afirma que o peso de água contribui para o peso total de um indivíduo. Perdê-lo pode ajudar a alcançar objetivos médios de perda de peso ao longo do tempo.
Qual é a Maneira Mais Rápida de Perder Peso de Água?
A maneira mais rápida de perder peso de água é ajustar a dieta. Evite alimentos e bebidas que causam retenção de água, como alimentos ricos em sódio e processados. Em vez disso, consuma alimentos ricos em potássio, magnésio e fibras, além de frutas ricas em vitaminas A e C.
Três marcas de água mineral que têm um bom equilíbrio entre maior teor de magnésio e menor teor de sódio são Contrex da França e ORO Luxury Water da Macedônia do Norte.
Quanto Peso de Água Você Pode Perder?
Você pode perder até 20 libras de peso de água em uma semana após modificar sua dieta e iniciar uma rotina de exercícios. Trinh Le, MPH, RD, afirma que até cinco libras de água podem ser eliminadas em um único dia. Observe que a perda de peso total devido ao exercício e dieta adequados diminuirá após as perdas imediatas, pois o peso muscular diminui mais lentamente do que o peso da água. Algumas pessoas até podem recuperar parte do peso da água que perderam.
Perder Peso de Água Ajuda a Perder Peso?
Sim, perder peso de água ajudará você a perder peso total. Seu peso total é afetado pela quantidade de água em seu corpo. Seu peso total pode subir ou descer dependendo se o peso de água em seu corpo está aumentando ou diminuindo, mas a média diminuirá se você estiver tomando medidas para reduzir a retenção de água.
Você só pode perder até 500 gramas de gordura por semana. Portanto, se você estiver perdendo mais do que isso, é provável que esteja sendo bem-sucedido na perda de peso de água.
